logo bloedsuiker
    December 2015
Hoe maakt u gezonde keuzes voor hart- en bloedvaten?
Eet minder zout, meer plantaardig en verban suikerhoudende dranken van uw dagelijkse menu. Drie keuzes die goed zijn voor uw hart- en bloedvaten. Bovendien vermindert u hiermee de kans op diabetes type 2.

Nieuwe voedingsadviezen
In november kwam de Gezondheidsraad met nieuwe voedingsadviezen. Deze vormen de basis van de overheidsvoorlichting over voeding. Eerder dit jaar presenteerde de Nederlandse Diabetes Federatie (NDF) de nieuwe voedingsrichtlijn voor mensen met diabetes. Begin volgend jaar komt het Voedingscentrum met een nieuwe schijf van vijf. Wat moet u nu met al die adviezen? De richtlijnen van de NDF zijn specifiek voor mensen met diabetes, maar ook met de andere adviezen kunt u uw voordeel doen. Bovendien zijn er veel overeenkomsten.

Kleine veranderingen, veel effect
Het veranderen van eetgewoonten is niet eenvoudig. Toch kan een gezonde voeding veel gezondheidswinst opleveren. Wilt u hiermee aan de slag, stel dan niet te hoge eisen aan uzelf. Lukt het een dag niet, wordt dan niet boos op uzelf, maar pak het de volgende dag opnieuw op. Met kleine veranderingen kunt u al veel bereiken.

Zoutgehalte verminderen
Kies voor onbewerkte, pure producten
We eten te veel zout en dit is een belasting voor hart- en bloedvaten. Niet het zout op uw eitje of bij de piepers is de boosdoener, maar liefst tachtig procent van het zout dat we tot ons nemen komt uit bewerkte producten. Kies daarom zoveel mogelijk voor onbewerkte, pure producten. Enkele tips:
  • kook niet met pakjes en zakjes maar kruid uw gerechten zelf met bijvoorbeeld knoflook, peper, rode peper en/of kerrie. Ook citroen is een goede smaakmaker
  • laat de chips en borrelnoten in de winkel en neem ’s avonds of bij de borrel stukjes komkommer, wortel of wat ongezouten noten
  • kies voor verse of diepvriesgroenten in plaats van groenten uit een pot
Verban suikerhoudende dranken
Zowel thee (groene en zwarte) als koffie schijnen de kans op diabetes te verminderen
Dranken waar suiker aan is toegevoegd maken dik en verhogen de kans op diabetes type 2. Dit geldt zowel voor frisdranken als vruchtensappen. Kies liever voor water, koffie of thee zonder suiker. Zowel thee (groene en zwarte) als koffie lijken de kans op diabetes te verminderen.

Kies voor meer plantaardige voeding
Een meer plantaardige voeding verkleint de kans op chronische ziekten. Probeer meer groenten, fruit, noten en peulvruchten te eten. En beperk de consumptie van met name rood en bewerkt vlees.

Meer groenten en fruit
Groenten en fruit zijn gezond. Ze helpen bij het op orde houden van de bloeddruk en verlagen het risico op darmkanker. Luidde het advies in 2006 150 tot 200 gram groenten per dag, inmiddels is dit verhoogd naar minstens 200 gram per dag. Voor fruit blijft het advies gehandhaafd: 200 gram, grofweg vergelijkbaar met twee stuks fruit per dag. Groenten bevatten doorgaans niet veel suiker of koolhydraten. Fruit daarentegen kan aardig wat suikers bevatten. Hiermee moeten mensen met diabetes rekening houden.

Bonen zijn in!
Koolhydraten uit peulvruchten worden langzamer opgenomen
Volgens de gezondheidsraad moeten we vaker bonen en peulvruchten eten. Hieronder vallen: bruine bonen, witte bonen, sojabonen, linzen en kikkererwten. Ze zouden het cholesterolgehalte verlagen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten verkleinen. De koolhydraten uit peulvruchten worden langzamer opgenomen in het bloed dan de koolhydraten uit pasta, rijst of gekookte aardappelen. Ook bevatten ze minder koolhydraten. U kunt er dus voor kiezen om de koolhydraatcomponent uit uw maaltijd te vervangen door bonen of peulvruchten. Veel mensen vinden het lastig om bonen te bereiden. Dan kunt u ook kiezen voor peulvruchten uit blik of pot, maar spoel ze dan voor het bereiden goed af met water. Daarmee vermindert u het zoutgehalte.

1 opscheplepel bruine bonen uit blik bevat (70 gram) 10 gram KH
1 opscheplepel witte bonen gekookt (60 gram) 10 gram KH
1 opscheplepel witte bonen in tomatensaus (70 gram) 9 gram KH
1 opscheplepel gekookte sojabonen (55 gram) 5 gram KH
1 opscheplepel gekookte linzen (70 gram) 8 gram KH
1 opscheplepel kikkererwten (35 gram) 5 gram KH

1 opscheplepel rijst (55 gram) 18 KH
1 opscheplepel pasta (50 gram) 14 KH
1 opscheplepel aardappelen gekookt (70 gram) 12 KH

Beperk rood en bewerkt vlees
Het dagelijks eten van rood en bewerkt vlees verhoogt het risico op darmkanker
Het eten van veel rood en bewerkt vlees, verhoogt de kans op darmkanker volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Uit onderzoek blijkt dat het dagelijks eten van bewerkt vlees het risico op darmkanker verhoogt met 18 %. Bewerkt vlees is vlees waaraan zout, kruiden of andere ingrediënten zijn toegevoegd ter bevordering van de smaak en/of de houdbaarheid. Denk bijvoorbeeld aan vleeswaren voor op brood of de kant-en-klare hamburgers. Het Wereld Kanker Onderzoeksfonds adviseert maximaal 500 gram rood vlees per week te eten. Onder rood vlees verstaan we rund-, varkens-, lams-, geiten-, schapen- en paardenvlees.

Kies voor volkorenbrood
De Gezondheidsraad adviseert tenminste 90 gram (drie sneetjes) bruin brood of volkorenbrood per dag. De keuze voor volkorenbrood is een goede, want de consumptie van volkorenproducten wordt geassocieerd met een lager risico op diabetes, darmkanker en ziekte aan de kransslagader van het hart.

Een handje ongezouten noten per dag
Noten verkleinen het risico op hart- en bloedvaten. Ze zijn dus een gezond en een goed alternatief voor andere tussendoortjes. De Gezondheidsraad adviseert 15 gram noten zonder zout te nemen.

Een paar porties zuivel per dag
De adviezen rond zuivel heeft de Gezondheidsraad niet gewijzigd. Dat wil zeggen dat u enkele zuivelconsumpties per dag kunt nemen. Hierbij is het wel belangrijk te weten dat een glas melk (150 ml) of een bakje yoghurt (150 ml) toch nog 7 gram koolhydraten bevatten. Kaas daarentegen bevat geen koolhydraten.
 
En wat adviseren ze nog meer?
  • Vervang wit brood, pasta en witte rijst door bruin- en volkorenbrood en andere volkoren producten
  • Vervang boter, harde margarine en bak- en braadproducten (in pakjes) door zachte margarine (in een kuipje), vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige olie
  • Eet tenminste één keer per week vis, het liefst vette vis zoals haring of zalm
  • Drink niet meer dan één glas alcohol per dag, dit advies geldt voor mannen en vrouwen

Meer lezen?

Op Gezondheidsraad.nl vindt u de nieuwe voedingsrichtlijnen

Ruimte voor koolhydraatarm in voedingsrichtlijn

Auteur: Irene Seignette

facebook google plus



vervang zout door andere kruiden
Kook zo weinig mogelijk met pakjes en zakjes en geef uw eten smaak met eigen gekozen kruiden


drink drie koppen thee per dag zonder suiker
Vervang frisdrank en vruchtensap door water, thee of koffie zonder suiker


voeding lage GI
Plantaardige voeding heeft een beschermend effect bij chronische ziekten