logo bloedsuiker
    Uitgave 3 - 2013, jaargang 28
Quinoa, het nieuwe wonderproduct?

Quinoa staat op dit moment erg in de belangstelling en lijkt het nieuwe voedingsmiddel voor mensen met diabetes. Klopt dit?

Quinoa met groenten

Ingrediënten voor twee personen
1 groot kopje quinoa
1 blokje vleesbouillon
1 ui
2 stengels bleekselderij
1 aubergine
1 kleine courgette
1 paprika
2 tomaten
250 gram champignons
Zout en peper

Vis, vlees, of vegetarisch vlees kan men er eventueel bij serveren.

Bereiding
Bereid de quinoa zoals op het pak staat beschreven. Voeg een blokje vleesbouillon toe voor de smaak. Snijd de groenten in blokjes. Wok de ui, bleekselderie, paprika, aubergine en courgette totdat ze beetgaar zijn. Voeg als laatste de tomaten en de champignons toe. Breng op smaak met zout en peper.
Leg een hoopje quinoa op het bord en schik de groenten eromheen. U kunt dit gerecht serveren met een stukje vis, vlees of vegetarisch vlees.


Dit recept is ingezonden door Ineke de Groot in het kader van de wedstrijd 'win een dinerbon t.w.v. 75 euro'. Zij heeft diabetes type 2 sinds 1998. Hiervoor gebruikt ze naast driemaal daags metformine, viermaal daags insuline. Ze zegt: "Mensen kunnen dit recept aanpassen aan hun voorkeur. Ik gebruik veel groenten en weinig quinoa, maar dat kan natuurlijk ook anders. Mensen kunnen ook variëren met de groenten en de kruiden. Ik eet vaak quinoa. Het is lekker en houdt mijn glucosewaarden laag."

Reactie van diëtist en journalist Corien Maljaars
Leuk dat mevrouw quinoa gebruikt in het recept. Als je op internet naar quinoa zoekt, lijkt het een hip wonderproduct dat speciaal gemaakt is voor het dieet bij diabetes:

  • Lage glykemische index (GI)
  • Bevat voornamelijk onverzadigde vetten
  • Vezelrijk
  • Glutenvrij
  • Bevat hoogwaardige eiwitten
  • Koolhydraatarm

Aardse smaak met een knapperige structuur
Quinoa (‘kien-wah') is niet nieuw, het was 5000 jaar geleden al het basisvoedsel van de Inca's. In Nederlandse natuurvoedingswinkels is het al langer te koop, maar sinds kort is quinoa ook in de supermarkt te vinden onder het merk van een bekende (snelkook)rijstproducent, dit heeft een kortere kooktijd dan de ‘gewone' quinoa. U kunt quinoa gebruiken als vervanger van rijst, pasta of piepers, maar het is ook geschikt om er een ontbijt van te maken. Hoe het smaakt? Volgens de fabrikant heeft het een ‘volle aardse smaak met een knapperige structuur'. Maar u kunt natuurlijk zelf het best bepalen wat u ervan vindt, want smaken verschillen.

Lage glykemische index (GI)
We nemen de uitspraken over quinoa onder de loep. Om te beginnen een korte uitleg over de Glykemische Index (GI): voedingsmiddelen worden ingedeeld op basis van de snelheid waarmee ze de bloedglucosespiegel laten stijgen. Producten met een hoge GI (hoger dan 70) veroorzaken een snelle stijging, die met een lage GI (lager dan 55) veroorzaken een langzame en geleidelijke opname van glucose in het bloed. Volgens de ene bron op internet heeft quinoa een GI van 35, volgens een andere (meer betrouwbare) bron een GI van 53. Een verklaring voor de verschillende waardes zou kunnen zijn dat er veel verschillende soorten quinoa zijn, en dat het uitmaakt of je de korrels ‘al dente' of tot pap kookt. Ter vergelijking: zilvervliesrijst heeft een GI van 55, de GI van spaghetti is 41.

Lage glykemische lading
Om het nog ingewikkelder te maken kijken we ook naar de Glykemische Lading (GL). De GL zegt eigenlijk meer dan de GI, hierbij wordt rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in het product. Hoe lager de GL van een product, des te minder invloed het heeft op de bloedglucose. Quinoa bevat minder koolhydraten dan bijvoorbeeld rijst, de GL van quinoa is 13, die van zilvervliesrijst 22. Positieve uitslag voor quinoa dus. Quinoa past door de lagere hoeveelheid koolhydraten ook beter dan rijst of pasta als u minder koolhydraten zou willen gebruiken (laag koolhydraat dieet).

Vezelrijk en onverzadigde vetten
Omdat het geen graan is, maar een zaad, bevat het meer vet, en dat vet is inderdaad voornamelijk onverzadigd (goed) vet. Hierdoor, en doordat quinoa vezelrijk is en wat meer eiwit bevat dan bijvoorbeeld zilvervliesrijst, zorgt het ook voor een gevulder gevoel (en wordt de opnamesnelheid zoals bij de GI besproken, vertraagd).

Vleesvervanger?
Volgens sommige jubelverhalen over quinoa is het ook een goede vleesvervanger. Het bevat weliswaar eiwit, en dit is ook van hoge kwaliteit, maar niet voldoende om echt een portie vlees te vervangen. Eet u het een dagje als vleesloze maaltijd, dan is dit geen punt, maar als u het dagelijks zou doen, dan is ‘ vis, vlees of vegetarisch vlees', zoals Ineke de Groot het beschrijft, een welkome aanvulling.

Goed rapport!
Voor mensen met coeliakie die een glutenvrij dieet volgen, is het goed om te weten dat quinoa geen gluten bevat (rijst is ook glutenvrij). Al met al dus een goed ‘rapport' voor quinoa, en een goede reden om het eens uit te proberen met bovenstaand recept. Als u zelf uw bloedglucose kunt meten, dan kunt u ook checken of uw bloedglucose langzamer stijgt dan na een vergelijkbare maaltijd met rijst, pasta of aardappelen.

Nog enkele cijfers als u met koolhydraten rekent:
100 gram quinoa (ongekookt): 57 gram koolhydraten
100 gram zilvervliesrijst (ongekookt): 73 gram koolhydraten
100 gram couscous: 72 gram koolhydraten

facebook google plus



Quinoa
Heeft u ook een lekker recept dat u met ons wilt delen? Mail het naar: redactie@bloedsuiker.nl