logo bloedsuiker
    Uitgave 1 - 2012, jaargang 27
Vetten in de schijnwerpers
Verzadigde en onverzadigde vetten, transvetten, DHA, ALA en omegavetten. Ziet u door de bomen het bos nog? Dit artikel beantwoordt tien vragen over vetten. Het laat zien wat de verschillen en de overeenkomsten zijn tussen al deze vetten en vooral: wat u er in de dagelijkse praktijk mee kunt zodat uw voeding vriendelijk blijft voor hart en bloedvaten.

1.    Kan ik al het vet over één kam scheren?
Nee, want je hebt vetten en vetten. Sommige zijn ongezond (de verzadigde vetten) en sommigen zijn juist gezond (de onverzadigde vetten). Onverzadigde vetten helpen mee hart- en vaatziekten te voorkomen. Ze verhogen het goede HDL-cholesterol in uw bloed en dat is gunstig, HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïne) neemt namelijk het slechte soort cholesterol uit het bloed weg. Verzadigde vetten verhogen het LDL-cholesterol in het bloed. LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne) is ongunstig voor de gezondheid. LDL-cholesterol draagt namelijk bij aan beschadigingen in bloedvaten, samen met roken, verhoogde bloeddruk, diabetes of ouderdom. De bloedvaten slibben daardoor langzaam dicht en het bloed kan er steeds moeilijker doorheen stromen. Er is dan sprake van slagaderverkalking (atherosclerose).

2.    Hoe kan ik onthouden welke vetten goed zijn en welke minder goed?
Daar is een handig ezelsbruggetje voor: Onverzadigd vet = Oké en Verzadigd vet = Verkeerd. In principe is het gunstig om volop producten met onverzadigd vet te gebruiken.

3.    In welke voedingsmiddelen zitten die onverzadigde vetten?
Onverzadigde vetten blijven zacht bij kamertemperatuur. Denk maar aan olie en vloeibare margarine. Onverzadigde vetten zitten daarnaast in dieetmargarine uit een kuipje, dieethalvarine, vloeibaar bak- en frituurvet, vette vis (zoals zalm, haring en makreel), noten, pinda’s en pindakaas.

4.    Welke producten staan bekend om hun verzadigde vetten?

Producten als roomboter en margarine in een wikkel zijn hard bij kamertemperatuur en bevatten dus juist verzadigd vet. En dat geldt ook voor de producten die hiervan gemaakt worden, zoals gebak, koek, chocolade en snacks. Verzadigd vet zit ook in vet vlees, vette vleeswaren, volvette kaas en volle zuivelproducten. Het is daarom verstandig om van deze producten zoveel mogelijk de magere variant te nemen. Dus magere vleeswaren zoals kipfilet, rosbief, rookvlees, gekookte ham, casselerrib en fricandeau. Voor volvette kaas zijn 20+ en 30+ kaas goede alternatieven en koop bij voorkeur magere of halfvolle zuivelproducten. Aan vlees voor de warme maaltijd kunt u onder andere kiezen voor kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk, rosbief, varkensfilet, varkenshaas, varkensfricandeau, hamlap, runderbaklappen, entrecote en tartaar.

5.    Wat zijn transvetten en waar zitten ze in?
Het is goed ook rekening te houden met transvetten. Die zijn namelijk nog schadelijker dan verzadigde vetten. Ze verhogen de concentratie van het slechte LDL-cholesterol en verlagen die van het beschermende HDL-cholesterol.
Transvetzuren kunnen onder andere ontstaan als fabrikanten oliën en vetten voor hun producten steviger willen maken. Men noemt deze processen ook wel gedeeltelijke harding of gedeeltelijke hydrogenering van vetten. Op het etiket van producten is dit te herkennen aan termen als “gedeeltelijk gehard” of “gedeeltelijk gehydrogeneerd”.
Transvetten zitten vooral in koek, gebak en hartige snacks. Van nature komen ze ook voor in volle zuivelproducten en vlees van herkauwers (zoals rundvlees). Nog een mooie reden dus om van deze producten zoveel mogelijk de magere variant te kiezen.

6.    Vis staat er toch om bekend dat het goede vetten bevat?

In vis zitten unieke omega 3 visvetten, die de kans op hart- en vaatziekten verlagen: EPA en DHA. EPA staat voor Eicosapentaeenzuur en DHA is de afkorting van Docosahexaeenzuur. Het Voedingscentrum adviseert elke week één tot twee maal vis te eten. Vooral vette vis is belangrijk, want deze vissen zijn een goede bron van omega 3 visvetten. Botervis, haring, makreel en zalm zijn vette vissen. Zet deze dus regelmatig op het menu. Dat kan door ze te bereiden bij de warme maaltijd, maar ook een broodje haring of een pastasalade met zalm bij de lunch zijn goede voorbeelden. En een haring uit de hand of een toastje met vis smaakt altijd! Matig vette vissen zijn forel, pangasius, roodbaars, sardientjes, schol, tonijn, zeeduivel en zeewolf. Vis kan wel veel zout bevatten, zeker gezouten vis. Personen die op zout moeten letten, moeten daar rekening mee houden.

7.    Waar let ik op bij het kiezen van “boter” voor op het brood?
Kies, als u op uw gewicht wilt letten, een product met veertig procent vet of minder. Voor het hart en de bloedvaten is het slim een smeersel te kiezen dat vooral onverzadigd vet bevat.
Zie hieronder een overzichtje:
  • margarine, 80% vet
  • dieetmargarine, 80% vet, vooral onverzadigd
  • roomboter, 80% vet
  • halfvolle roomboter, 40% vet
  • halvarine, 40% vet
  • dieethalvarine, 40% vet, vooral onverzadigd
  • halvarines met een verlaagd vetgehalte zoals Becel Calorie Light (met 25% vet, vooral onverzadigd).
8.    En voor het bakken en braden, wat zijn dan goede keuzes?
Het vetpercentage van producten om in te bakken, braden en frituren ontloopt elkaar niet veel. Kies dus bij voorkeur voor producten die zacht blijven (in de koelkast). Hoe zachter het product, des te meer onverzadigd vet erin zit. Liever een olie of vloeibaar bak- en braadproduct dan margarine in een wikkel of een pakje boter. Gebruik niet te veel vet, ongeveer één eetlepel per persoon is voldoende. Ook gezond vet levert namelijk veel calorieën.

9.    Hoe frituur ik zo gezond mogelijk?
Kies voor een vloeibaar vet en liever geen blok frituurvet. Hoeveel vet uw eten tijdens het frituren opneemt, hebt u deels zelf in de hand. Om te voorkomen dat de frites en snacks teveel vet opnemen, kunt u de volgende drie stappen aanhouden:
  1. Verwarm het frituurvet tot maximaal 175 °C.
  2. Verwijder overtollig ijs van frites en snacks zodat de temperatuur niet te sterk daalt.
  3. Frituur een portie van 200 gram per twee liter frituurvet.
10.     En wat zijn goede tussendoortjes?
Snacks en tussendoortjes met onverzadigde vetten of juist weinig vet zijn: olijven in olie, noten, een toastje met gerookte zalm, nieuwe haring, ontbijtkoek, popcorn, Japanse mix, eierkoek, kerstomaatjes met een dressing van olijfolie en basilicum.
 
facebook google plus



olijfolie
Onverzadigde vetten zijn Oké.
Deze vetten blijven zacht bij kamertemperatuur, zoals olie, vloeibare margarine en dieetmargarine


vetten. roomboter
Verzadigde vetten zijn Verkeerd.
Deze vetten blijven hard bij kamertemperatuur, zoals roomboter en margarine. Ook koekjes, gebak en vet vlees bevatten verzadigd vet