logo bloedsuiker
    Uitgave 03 - 2008, jaargang 23
Kunnen mensen met diabetes vegetarisch eten?
Wat is de overeenkomst tussen Richard Gere, Wouter Bos en Madonna? Ze eten geen vlees. Zij zijn niet de enigen, want steeds meer mensen besluiten het vlees achterwege te laten. Kunnen mensen met diabetes ook vegetarisch eten? En, waarop moeten ze dan letten?

Volgens de Nederlandse Vegetariërsbond eet momenteel ruim 4,5% van alle Nederlanders volledig vegetarisch. Daarnaast eet een groot aantal Nederlanders één of meerdere keren per week geen vlees.

Vlees gewoon weglaten?
Vlees is in onze voeding een belangrijke bron van eiwitten, vitamines en mineralen. Vegetarisch eten is dus niet een kwestie van "gewoon het vlees weglaten". Over het eiwitgehalte van uw voeding hoeft u zich geen zorgen te maken als u vlees weglaat. De Nederlandse voeding bevat doorgaans ruim voldoende eiwit. Maar het is wel belangrijk om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. De eiwitten die we eten bevatten aminozuren en calorieën. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken maar wel nodig heeft. Deze worden vooral geleverd door dierlijke producten. Als vegetariër, maar vooral als veganist, is het daarom belangrijk dat u verschillende soorten plantaardige producten eet die verschillende eiwitten leveren. U kunt dan denken aan brood, noten, bonen en linzen. Soja bevat op zichzelf al voldoende essentiële aminozuren.
Verder zijn het vooral vitamine B12, ijzer en zink die extra aandacht verdienen.
  • B12 is een vitamine dat uitsluitend in dierlijke producten voorkomt. Als u af en toe een maaltijd zonder vlees neemt en wel andere dierlijke producten zoals melkproducten, kaas en eieren gebruikt, krijgt u in principe voldoende vitamine B12 binnen. Maar er zit wel een addertje onder het gras als u Metformine gebruikt. Dit medicijn kan ervoor zorgen dat uw lichaam vitamine B12 minder goed uit uw voeding opneemt. Zeker als u dan ook nog vegetarisch en weinig tot geen dierlijke producten (veganist) eet, loopt u een verhoogde kans op een tekort. Een tekort aan vitamine B12 kan op den duur leiden tot bloedarmoede. Eet u vegetarisch en gebruikt u ook weinig of geen andere dierlijke producten, overleg dan met uw arts om af en toe het vitamine B12 gehalte in uw lichaam te controleren. Is het te laag? Dan is het gebruik van een supplement een goede oplossing.
  • IJzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten, maar vooral vlees is een rijke bron. Daarom is het voor vegetariërs lastiger om voldoende binnen te krijgen. Bovendien is het zo dat ijzer uit dierlijke producten (zoals uit vlees, ei, vis) gemakkelijker wordt opgenomen dan uit plantaardige producten (zoals uit brood, peulvruchten en verrijkte sojaproducten). Die opname kunt u verhogen door bij elke maaltijd een vitamine C-rijk product (fruit, groente, vruchtensap) te gebruiken. Vitamine C bevordert namelijk de ijzeropname.
  • Zink komt vooral veel voor in vlees en zuivel. Een vegetarische voeding bevat minder zink dan een voeding met vlees. Toch ziet men geen verschil in de hoeveelheid zink in het lichaam van vegetariërs en niet-vegetariërs. Vermoedelijk stelt het lichaam zich in op een lagere inname. Zink zit ook in volkoren granen, sojaproducten en noten.
Geen vlees, wat dan?
Als u regelmatig een dagje geen vlees eet, kunt u natuurlijk aan de slag met eieren, kaas en noten. Kies liefst wel voor een magere kaas (20+ of 30+), want kaas bevat nu eenmaal veel ongezond verzadigd vet. Of kies eens voor tahoe of tempé, de vleesvervangers die vegetariërs van oudsher gebruiken. Tahoe (of tofu) is een verse kaas bereid uit sojamelk met een neutrale smaak. Tempé is een koek gemaakt van geweekte sojabonen, waarin de sojabonen nog zichtbaar zijn. Maar er is tegenwoordig veel meer keuze. De vleesvervangers van bijvoorbeeld Quorn (gemaakt van een paddenstoelachtig plantje), Tivall (op basis van tarwe en soja), Sofine (tofu) en Valess (op basis van zuivelconcentraat) zijn uitstekende en gezonde variaties op vlees. Ze zijn speciaal gemaakt om het vlees bij de warme maaltijd te vervangen. Vaak zijn zij ook verrijkt met ijzer en B12 en zijn makkelijk te bereiden. En vergeet niet de peulvruchten. Die bevatten ook nog eens veel voedingsvezel. Door regelmatig te variëren ontstaat een gezonde, evenwichtige voeding, waarin alle voedingsstoffen voldoende aanwezig zijn.

En wat doen we op brood?
Ook zonder vleeswaren is er nog veel keus in hartig beleg. Natuurlijk de diverse soorten vegetarische vleeswaren, vele soorten kaas, maar ook eieren, gekookt, gebakken of als omelet. Verder zijn er diverse notenpasta's te koop, maar probeer ook eens een frisse groentespread of salade op brood. En groente en fruit zijn natuurlijk ook een frisse en lekkere variant op brood.

Ideetjes voor de warme maaltijd
Eieren: gebakken of als omelet, verwerkt in ovenschotels of hartige taarten. Bijvoorbeeld broccolitaart met ei en cashewnoten, omelet met groene asperges of een gevulde spinazieomelet
Peulvruchten: als eenpansmaaltijd met groenten, als soep of in maaltijdsalades. Bijvoorbeeld linzensoep, chili sin carne of (mais)pannekoekjes gevuld met ijsbergsla, maïs, kidneybonen en tomaat
Noten: in sauzen, salades, door rijst, in ovenschotels. Bijvoorbeeld gado gado, bloemkoolcurry met cashewnoten of spinaziestamppot met walnoten.
Kaas: over rijst- en pastagerechten, in blokjes door salades, in hartige taarten en ovenschotels.
Vleesvervangers als schnitzels, burgers, gehakt of balletjes.

Let op: koolhydraten
Vlees, kip en vis bevatten geen koolhydraten en vleeswaren in de regel ook niet. Dat geldt niet voor vleesvervangers, die leveren meestal wel wat koolhydraten. Op de verpakking van kant-en-klare vleesvervangers staat de hoeveelheid koolhydraten meestal per portie vermeld. Bij een aantal producten kan de hoeveelheid per portie behoorlijk oplopen. Wees daar dus op bedacht.

Tot slot
Vegetarisch eten is gezond, uit onderzoek blijkt dat vegetariërs zelfs langer leven dan mensen die vlees eten. Maar dat is niet door het simpel weglaten van het stukje vlees; vegetariërs hebben vaak een veel bewustere manier van omgaan met hun lichaam en gezondheid. En vegetarische voeding bevat door het ontbreken van vlees niet alleen minder dierlijk eiwit maar ook minder vet, minder verzadigd vet en minder cholesterol. Daarnaast bevat een vegetarische voeding vaak meer voedingsvezels, meer foliumzuur, meer vitamines, zoals C en E en meer bioactieve stoffen. En dat alles bij elkaar maakt vegetarisch eten dus gezond, ook als u diabetes heeft.
facebook google plus



voeding