logo bloedsuiker
    Uitgave 04 - 2006, jaargang 21
De voordelen van vezels

Vertelt u uw (klein)kinderen ook dat bruin brood veel gezonder is dan wit brood? En vertelt u er ook bij waarom? Juist ja, omdat in bruin brood meer vezels zitten. Maar weet u ook waar die vezels allemaal goed voor zijn? Bloedsuiker zet het voor u op een rij.


Creatief zijn met vezels kan uitkomst bieden Voedingsvezel is een verzamelnaam voor een aantal stoffen die in de celwanden van planten zitten. Voor een plant zijn deze vezels belangrijk: ze geven de plant stevigheid en vorm. Ook voor mensen zijn deze vezels noodzakelijk, omdat ze de darmen goed laten werken. Gek genoeg kunnen we de vezels zelf niet verteren. Maar juist dat maakt ze zo gunstig voor de stoelgang. Er zijn verschillende soorten vezels. Oplosbare vezels zitten in groenten, fruit en peulvruchten.
Niet-oplosbare vezels zitten in volkoren graanproducten, noten, groenten en fruit. De niet-oplosbare vezels, zuigen zich in de darmen vol vocht. Hierdoor wordt de ontlasting zacht en soepel. Andere vezels, de oplosbare, zijn een goede voedingsbodem voor de bacteriën die bij iedereen in de darm zitten. Deze bacteriën stimuleren de darmbeweging en zorgen er op die manier voor dat de stoelgang soepel blijft verlopen. Wie te weinig vezels eet, krijgt bijvoorbeeld last van obstipatie. Obstipatie kan vervolgens divertikels (uitstulpingen van de dikkedarmwand) of aambeien veroorzaken.



Hart en gewicht
Niet alleen voor de darmen zijn vezels belangrijk. Doordat niet-oplosbare vezels zich met vocht vullen, zetten ze uit. Hierdoor geven ze een vol gevoel en bent u langer verzadigd. Een sneetje volkoren brood vult dus meer én langer dan een sneetje wit. Hierdoor heeft u tussendoor minder de behoefte iets te eten. Een effectief middel dus bij het voorkómen van overgewicht! Ook voor hart- en bloedvaten bieden vezels voordelen. Een voeding met voldoende vezels kan het slechte LDL-cholesterolgehalte namelijk met 5-15% laten dalen.


Nieuw vezeladvies
Dit jaar heeft de Gezondheidsraad een nieuw advies opgesteld over het aanbevolen gehalte aan vezels in de voeding. In dit advies is de aanbevolen hoeveelheid vezels verhoogd van 25-30 gram naar 30-40 gram per dag. De Gezondheidsraad vindt vezels belangrijk voor een goede darmwerking én is er bovendien van overtuigd dat vezels een bijdrage leveren aan het voorkómen van hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad houdt 30 tot 40 gram vezels per dag aan voor volwassenen. En dat is behoorlijk wat! Gemiddeld krijgen volwassen Nederlanders 20 tot 25 gram per dag binnen. Voor bijna iedereen mag de vezelinname dus omhoog. Zeker voor wie last heeft van obstipatie, aambeien of divertikels. Vezelrijke producten, veel vocht en voldoende beweging kunnen deze klachten verminderen of voorkomen.



Vezels en diabetes
Ook voor mensen met diabetes zijn vezels belangrijk. Uiteraard vanwege het gunstige effect op hart- en vaatziekten, maar vezels hebben ook een gunstig effect op de bloedglucoseregulatie (zie kader). Er zijn aanwijzingen dat vezels, en dan met name volkoren graanproducten, de kans op het ontstaan van diabetes type 2 verlagen. Ook verlagen sommige voedingsvezels mogelijk de nuchtere bloedglucosewaarden en zijn er aanwijzingen dat ze de insulinegevoeligheid verhogen. Nog een voordeel: als u iets vezelrijks eet, komen de koolhydraten uit de voeding langzamer in het bloed terecht. Het gevolg is een geleidelijkere stijging van uw bloedglucosegehalte waardoor de piek in het glucosegehalte iets minder hoog is. Ook daalt het glucose-gehalte langzamer. Voor mensen met tabletten is dat gezonder. Voor mensen die snelwerkende insuline gebruiken is het goed bedachtzaam te zijn op het effect van een vezelrijke maaltijd. Bij chili con carne bijvoorbeeld (veel peulvruchten en groenten), is het soms beter de insuline tijdens of na de maaltijd te spuiten in plaats van vooraf. Uw diëtist en diabetesverpleegkundigen kunnen samen met u uitzoeken wat het beste spuitmoment is.



Vezeltrucs
Overtuigd van het nut van extra vezels? Dan is het nog de truc ze in te passen in uw dagelijkse eetpatroon. Drink er ook voldoende bij, zeker 1,5 tot 2 liter. Als u veel vezels gebruikt en onvoldoende drinkt, werken de vezels namelijk averechts. De kans op obstipatie wordt dan alleen maar groter. Met alleen de richtlijnen van het Voedingscentrum (5-7 sneetjes brood, 3-5 aardappels, 2 stuks fruit, 200 g groenten) redt u de vezelondergrens misschien nét. Tenminste, als u voor volkorenbrood kiest en de aardappelen niet vervangt door pasta of rijst. Daarbij moet u ook de grootst geadviseerde hoeveelheden gebruiken. 7 sneetjes brood en 5 aardappels zijn dan dus noodzakelijk. Dat is voor sommige mensen echt teveel. Creatief zijn met vezels kan uitkomst bieden. Peulvruchten bevatten veel vezels. Een lepel kidneybonen over een salade bijvoorbeeld is smakelijk en tikt lekker aan. Een stamppot van prei en aardappels kunt u verrijken door er walnoten over te strooien. En een lunch wordt vezelrijker door er een sneetje mueslibrood bij te eten of een broodje met kaas te beleggen met rauwkost. Tot slot het tussendoortje? Een schaaltje yoghurt met banaan en hazelnoten of een frisse fruitsalade. Dat is genieten voor uw smaakpapillen én de rest van uw lichaam!



De vezelvoordelen
Een vezelrijk voedingspatroon wordt in verband gebracht met:
• minder darmproblemen;
• voorkómen van overgewicht;
• gunstigere vetverhouding in het bloed.
Speciaal voor diabetes lijken er aanwijzingen te zijn dat:
• voedingsvezels de kans op het krijgen van diabetes type 2 verkleinen;
• sommige vezels de stijging van het bloedglucose-gehalte ná de maaltijd verminderen.



Product                        Hoeveelheid vezels

Volkoren brood               1,6 gram vezels per snee
Wit brood                       0,9 gram vezels per snee
Donker roggebrood         3   gram vezels per snee
Aardappel (50 gram)      1,6 gram vezels per aardappel
Zilvervliesrijst                 0,7 gram vezels per opscheplepel
Volkorenpasta                1,5 gram vezels per opscheplepel
Gewone pasta                 0,3 gram vezels per opscheplepel
Gekookte groente           1,4 gram vezels per opscheplepel
Rauwkost                       0,7 gram vezels per schaaltje
Peulvruchten                   5,7 gram vezels per opscheplepel
Noten                             1,6 gram vezels per eetlepel
Sinaasappelsap               0,5  gram vezels per glas
Sinaasappel                    2,2  gram vezels per stuk
Tutti-frutti gedroogd       12,3 gram vezels per 100 gram




facebook google plus