logo bloedsuiker
    Uitgave 02 - 2005, jaargang 20
Sporten of bewegen? De voorzorgsmaatregelen op een rij

Bewegen is goed voor u. Het maakt uw lichaam gevoeliger voor insuline. Bovendien verbruikt u extra energie in de vorm van glucose en vetten tijdens lichamelijke activiteit. Om te vermijden dat u een te laag bloedglucosegehalte krijgt (een hypo) is het belangrijk voorzorgsmaatregelen te nemen als u gaat bewegen. Waar moet u op letten?


Bij bewegen is het advies: drink voordat u dorst heeft Bij sporten verbruiken de spieren extra energie uit vet en glucose. De lever heeft nog wel een voorraadje glucose in de vorm van glycogeen, dat wordt aangesproken als er geen glucose meer uit de darmen wordt aangeleverd. Maar actieve spieren nemen bij dezelfde hoeveelheid insuline veel meer glucose op uit het bloed. Met als gevolg dat het glucosegehalte in het bloed steeds verder zakt tot uiteindelijk een hypo ontstaat. Dus het is zaak om uw eten en/of insuline aan te passen als u wilt gaan sporten.


Meer koolhydraten
Door wat extra koolhydraten te eten of te drinken zorgt u ervoor dat de bloedglucose op peil blijft. Maar hoeveel koolhydraten zijn daarvoor nodig? Daar is geen pasklaar antwoord op te geven. Een vuistregel is 15 tot 30 gram koolhydraten per halfuur lichamelijke inspanning. Tabel 1 geeft een indicatie van de hoeveelheden koolhydraten, die voor veel mensen met diabetes gelden. Het hangt af van de duur en de intensiteit van de sport die u wilt beoefenen. Een halfuurtje wandelen heeft een ander effect op de bloedglucose dan een halfuur hardlopen. Het is eigenlijk een kwestie van uitproberen. Door regelmatig voor, tijdens en na het sporten uw bloedglucose te controleren kunt u erachter komen hoe uw lichaam op sport reageert. Indien u niet aan zelfcontrole doet, overleg dan met uw arts, diabetesverpleegkundige of diëtist wat de mogelijkheden zijn.


Minder insuline
De hoeveelheid insuline die iemand minder nodig heeft, verschilt per persoon en hangt uiteraard ook weer af van de soort en intensiteit van de activiteit die u kiest. Uw arts en diabetesverpleegkundige zijn de aangewezen personen om u te helpen uitzoeken hoe u het aantal eenheden insuline kunt verminderen. Het is ook aan te raden om insuline niet te spuiten in de buurt van spiergroepen die tijdens de lichamelijke activiteit veel gebruikt worden omdat de snelheid waarmee de insuline opgenomen wordt daardoor be´nvloed kan worden. Wanneer u heel regelmatig gaat bewegen, heeft u waarschijnlijk minder tabletten nodig. Overleg dit ook met uw arts.


Tabel 1 Hypo voorkomen bij inspanning

Duur en type inspanning

Glucosewaarde voor aanvang

Extra koolhydraten

30 minuten of minder,

lichte inspanning

Onder 5 mmol/l

10-15 gram

 

Boven 5 mmol/l

Geen

 

 

 

30-60 minuten,

matige inspanning

Onder 5 mmol/l

30-45 gram

 

Tussen 5 en 10 mmol/l

15 gram

 

Tussen 10 en 16 mmol/l

Geen

 

 

 

1 uur of langer,

matige inspanning

Onder 5 mmol/l

45 gram per uur

 

Tussen 5 en 10 mmol/l

30-45 gram per uur

 

Tussen 10 en 16 mmol/l

15 gram per uur

Bron: Richtlijnen Nederlandse Diabetes Federatie-werkgroep Sport en Bewegen, mei 2000






Neem aan de hand van de gemeten glucosewaarde maatregelen: eet of drink wat koolhydraten en/of gebruik wat minder insuline Hongerige spieren
Ook na inspanning kan uw bloedglucose nog behoorlijk dalen. Dat komt omdat uw spieren en lever hun glucosevoorraad die ze normaal altijd hebben, weer aanvullen. Daarbij hebben ze minder insuline nodig. Spieren zijn na lichamelijke inspanning namelijk extra gevoelig voor insuline. Blijf dus ook tot enkele uren na het sporten uw bloedglucose meten. En neem aan de hand van de gemeten waardes maatregelen: eet wat koolhydraten en/of gebruik wat minder insuline. U kunt dan als vuistregel gebruiken dat 20 gram koolhydraten de bloedglucose met ongeveer 2.5 mmol/l zal doen stijgen. Heeft u een zeer actieve dag achter de rug, neem dan eventueel een koolhydraatrijke snack voordat u naar bed gaat.


Drink volop
Als u sport, zeker bij warm weer, verliest u nogal wat vocht. Door transpireren wordt namelijk de lichaamstemperatuur op peil gehouden. Dorst is hét sein van uw lichaam dat er een tekort is aan vocht. Dat seintje komt eigenlijk te laat. Want dorst ontstaat pas wanneer u meer dan twee procent van uw lichaamsgewicht aan vocht heeft verloren en dan vermindert ook uw prestatievermogen. Het beste advies is dus: drink voordat u dorst heeft. Heeft u ook meer koolhydraten nodig, kies dan voor een glas limonade of sportdrank. Is alleen extra vocht van belang, dan is gewoon water uitstekend. En sport u lang achter elkaar, drink dan ook tijdens het sporten. Een bidon is dan erg handig.


 

Product

Koolhydraten in grammen

Bruine boterham met halvarine en 48+ kaas

16

Bruine boterham met halvarine en chocoladehagelslag

25

Bruine boterham met halvarine en vruchtenhagelslag

31

Plak ontbijtkoek

12

Krentenbol

26

Glas sinaasappelsap (150 ml)

14

Glas appelsap (150 ml)

12

Glas cola (150 ml)

15

Appel

14

Banaan

18

Pakje sultana's (3 stuks)

33

Mars, Snicker o.i.d. groot (50 g)

28

Mars, Snicker o.i.d. mini (25 g)

14

 




Sportdranken
Als u af en toe wat extra beweegt, zoals een stukje wandelen of fietsen, en u bent goed ingesteld, dan heeft u geen speciale sportdranken nodig. Gewoon water is dan een prima dorstlesser. Wanneer u langer dan een uur sport, dan zijn extra koolhydraten in de meeste gevallen wel nodig. Koolhydraten in de vorm van een drank zijn dan de gemakkelijkste en snelste manier om uw lichaam van glucose te voorzien. Sportdranken kunnen dan uitkomst bieden. Bovendien kunt u met een sportdrank voorkomen dat u te veel vocht verliest.


Maag
Sportdranken zijn er in verschillende soorten: isotoon, hypotoon en hypertoon. Een isotone of hypotone sportdrank verdient de voorkeur tijdens het sporten. Isotone sportdranken hebben dezelfde samenstelling als bloed (zelfde concentratie aan suikers en zouten), waardoor ze snel de maag weer verlaten. U krijgt op die manier geen last van een klotsende maag, wat wel het geval kan zijn bij een energiedrank. Hypotone dranken bevatten een nog lagere concentratie aan suikers en zouten en worden ook snel opgenomen in het bloed. Hypertone dranken, ook wel energiedranken genoemd, bevatten relatief veel koolhydraten, waardoor ze niet geschikt zijn. Deze dranken zijn geschikt na afloop van het sporten, maar voor mensen met diabetes is het verstandiger te kiezen voor koolhydraten die langzamer worden opgenomen in de vorm van vast voedsel, zoals een banaan, plak ontbijtkoek, krentenbol of een iets als een Mars of Snicker. Een hypo kan door de verhoogde insulinegevoeligheid namelijk zelfs nog uren na de inspanning ontstaan.


Natrium en kalium
Het lichaam heeft natrium en kalium nodig voor het evenwicht in de vochthuishouding en ook voor het regelen van de bloeddruk. Voor een evenwichtige concentratie van vocht in het lichaam moet iemand dus voldoende drinken, maar ook zorgen dat de hoeveelheden natrium en kalium zo op elkaar zijn afgesteld dat een goede uitwisseling van vloeistoffen in en uit de weefsels mogelijk is. Tijdens het sporten verliest het lichaam door transpiratie vocht en mineralen, met name natrium. In een gezonde voeding zit voldoende natrium en kalium. In sportdranken zit behoorlijk wat natrium en kalium. Voor mensen met een natriumbeperkt en een kaliumbeperkt dieet in verband met een hoge bloeddruk of een verminderde nierfunctie zijn deze dranken daarom meestal niet geschikt. Overleg bij twijfel even met uw diŰtist.


 

Drank

Type

Koolhydraten in g per 100 ml

Natrium in mg per 100 ml

Kalium in mg per 100 ml

Aquarius lemon

Isotoon

6,3

22

2,2

Aquarius orange

Isotoon

7,7

24

2,2

AA-drink isotone

Isotoon

6,8

49

18

Gatorade

Isotoon

6,0

52

12

Aquarius sportwater citroen of orange

Hypotoon

0

46

9,1

Extran energy orange

Hypertoon

15,1

13

18

AA-drink high energy

Hypertoon

16,5

10

8

 





facebook google plus