logo bloedsuiker
    Uitgave 04 - 2004, jaargang 19
Gezonde winterkost, vol vitamines

Gezond de winter door, dat wil iedereen. Daarom letten veel mensen juist tijdens de wintermaanden extra goed op wat ze eten. Vooral het slikken van extra vitamines neemt toe zodra de ‘R' weer in de maand zit. Maar is dat wel echt nodig?


In de meeste wintergroenten zitten veel meer vitamines dan in zomergroenten Dat vitamines onmisbaar zijn voor een goede gezondheid, weet iedereen. Als de winter eraan komt vragen velen zich af of al die winterkost wel voldoende van die vitamines bevat. Gelukkig hoeft niemand zich daarover zorgen te maken. In de meeste wintergroenten zitten zelfs veel meer vitamines dan in zomergroenten. Een portie sla bijvoorbeeld haalt het qua vitamines echt niet bij boerenkool! Juist typische wintergroenten als koolsoorten, zuurkool, knollen en wortels zitten boordevol vitamines. Nog een voorbeeld: in een portie gekookte spruitjes (200 gram) zit net zoveel vitamine C als in twee sinaasappels. En spruitjes leveren ook veel foliumzuur. Winterpeen en boerenkool zitten boordevol bčtacaroteen, de voorloper van vitamine A. Wortels staan hierom bekend, maar boerenkool bevat zelfs de dubbele hoeveelheid. En dan hebben we het alleen nog maar over groente. Wat te denken van al dat winterfruit? Sinaasappels, mandarijnen en kiwi's staan echt bol van de vitamines! En juist deze soorten zijn volop te koop in de wintermaanden.


Vitamines en weerstand
Vitamines zijn belangrijk voor een goede weerstand: vooral vitamine C, bčtacaroteen, vitamine E en vitamine B6 (zie kader) spelen daarbij een rol. Wie gevarieerd eet heeft de meeste kans van al deze vitamines voldoende binnen te krijgen. En uit onderzoek blijkt dat in Nederland de voeding gemiddeld voldoende van deze vitamines bevat. Of het slikken van extra vitamines, bovenop de hoeveelheid uit een gezonde voeding, de weerstand kan verhogen is nog steeds niet helemaal duidelijk. Alleen voor vitamine C is werkelijk aangetoond dat het bij een verkoudheid helpt. Een halve dag minder snotteren is de beloning voor een flinke extra hoeveelheid vitamine C (200 – 400 mg) per dag. Dat is net zoveel als in vier tot acht sinaasappels. Een vitamine C-supplement heeft hetzelfde effect. Met extra vitamine C kunt u de verkoudheid echter niet voorkomen!


Geniet van de winterzon
Vitamine D zorgt ervoor dat de botten calcium opnemen en is daarom belangrijk voor sterke botten. Vitamine D komt in onze voeding voor, zoals in margarine, boter en vette vis. Maar het grootste deel van de vitamine D die we nodig hebben komt uit de zon. In onze huid zit namelijk een voorloper van vitamine D. Onder invloed van UV-licht kan de huid die voorloper omzetten in vitamine D. Omdat het met zonnige dagen wat minder goed gesteld is in de winter is het zaak om extra goed te letten op de vitamine D in de voeding. En als u weinig buiten komt doet u er goed aan een vitamine D supplement als aanvulling te nemen. Zeker als u boven de vijftig bent.


Vitaminerijke winterkost top vijf groente
Groente vooral rijk aan vitamine
Boerenkool C, B6 en bčtacaroteen
Prei B6 en foliumzuur
Spruitjes C, B6 en foliumzuur
Winterwortels bčtacaroteen
Spitskool bčtacaroteen en foliumzuur



Vitaminerijke winterkost top vijf fruit
fruit vooral rijk aan vitamine
Sinaasappels C en foliumzuur
Mandarijnen C en bčtacaroteen
Mango's foliumzuur en bčtacaroteen
Kiwi's C en foliumzuur
Bananen B6



Vitamines en producten
Vitamine C alle soorten groente en fruit, aardappelen
Bčtacaroteen alle soorten groente en fruit
Vitamine A vlees en melk(producten)
Vitamine E olie, volkoren producten, eidooiers, noten en margarines
Vitamine B1 brood, graanproducten, aardappelen, groente, vlees en melk
Vitamine B2 melk, vlees(waren), groente en fruit, brood en graanproducten
Vitamine B6 aardappelen, groente, vlees, volkoren producten, vis en melk  
Foliumzuur volkoren producten, alle soorten groente en fruit
Vitamine B12 melk, vlees(waren), vis en eieren
Vitamine D vlees, volle melk, vette vis, margarines en halvarines  



Meer vitamines op uw bord
Winter of zomer, het maakt dus niet zoveel uit als het om vitamines gaat. Wat wel uitmaakt is hoe u uw groente en fruit (zomer en winter) eet en behandelt. Vitamines zijn namelijk kwetsbare stoffen die snel verloren gaan. Vijf tips om maximaal te profiteren van de vitamines uit groente en fruit:
1. Bekort de tijd tussen oogst en consumptie
Hoe korter de tijd tussen de oogst en de consumptie, hoe meer vitamines er in groente en fruit zitten. Koop daarom seizoensgroente en haal niet voor de hele week tegelijk uw groente. Groente uit de eigen (moes)tuin is natuurlijk helemaal ideaal.
2. Kort van tevoren schoonmaken en kort koken
Na schillen en snijden, kunnen licht en lucht bij de vitamines komen. En daar kunnen ze niet goed tegen. Ook kunnen vitamines oplossen in het water waarin u de groente bewaart en kookt. Kook daarom zo kort mogelijk in een bodempje water en eet niet altijd voorgesneden groenten.
3. Gooi het kookvocht niet weg
Het kookvocht bevat namelijk wel nog de vitamines die uit de groenten zijn gelekt. Gebruik het vocht daarom zoveel mogelijk als basis voor soep, jus of een sausje. Alleen bij nitraatrijke groenten, zoals spinazie, is het beter om dat niet te doen. In het kookvocht zit dan namelijk ook veel nitraat.
4. Warm niet te vaak restjes op
Tijdens het afkoelen, bewaren en weer opwarmen gaan flink wat vitamines verloren.
5. Experimenteer met magnetron en wok
De kooktijd van groenten is in de magnetron vaak korter en er is minder water nodig, dus er blijven meer vitamines over. Hetzelfde geldt voor roerbakken in de wok: korte bereidingstijd en geen vocht nodig. Bovendien is het beetje vet of olie dat u gebruikt gunstig voor de opname van de vetoplosbare vitamines zoals bčtacaroteen, vitamine A, D en E.



Winterrecepten


Paksoistamppot met katjapkalkoenfilet
Hoofdgerecht voor 4 personen


400 gram kalkoenfilet

 

1 dl ketjap manis

 

peper, zout

 

900 gram aardappelen (kruimige)

 

350 gram paksoi

 

1 teentje knoflook

 

2 eetlepels olijfolie

 

1 dl magere melk

 

2 eetlepels vloeibare margarine
Bereidingstijd: 40 minuten

 

Bevat per portie: 1785 kJ (425 kcal)

 

32 gram eiwit, 11 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd vet

 

52 gram koolhydraten

 

Snij de kalkoenfilet in blokjes en vermeng deze met de ketjap, peper en zout. Bewaar in de koelkast tot gebruik. Schil de aardappelen en kook deze in weinig water gaar. Maak de paksoi schoon en snij de bladeren en de stelen in reepjes. Pel het teentje knoflook. Laat de kalkoenfilet uitlekken (marinade opvangen). Verhit de olijfolie in een braadpan en bak hierin de kalkoen rondom bruin. Voeg de ketjapmarinade toe en laat de kalkoenfilet ongeveer 10 minuten pruttelen in een pan zonder deksel, af en toe omscheppen.

 

Giet ondertussen de aardappelen af en stamp deze fijn met een pureestamper. Roer de melk, margarine, peper en zout door de puree. Pers het teentje knoflook erboven uit. Schep de fijngesneden paksoi door de puree. Enkele minuten goed doorwarmen zodat de stamppot goed heet is. Dien de stamppot op met apart de kalkoenfilet erbij.



Bruine bonensoep
Vegetarisch hoofdgerecht voor 4 personen


2 uien, 2 preien

 

2 winterwortels, ˝ knolselderij

 

4 eetlepels zonnebloemolie

 

1 pakje voorgekookte aardappelpartjes (450 g)

 

1 blik bruine bonen

 

˝ liter bouillon van een groentebouillontablet

 

peper, zout

 

1 uienstokbrood
Bereidingstijd: 30 minuten

 

Bevat per portie: 2185 kJ (520 kcal)

 

21 g eiwit, 13 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet

 

80 g koolhydraten

 

Pel en snipper de uien. Maak de prei schoon en snij deze in ringetjes. Maak de knolselderij  en wortels schoon en houd wat knolselderijloof achter. Snij de knolselderij en wortel in blokjes. Verhit de olie in een soeppan. Fruit hierin de ui, prei, wortel en knolselderij ongeveer 3 minuten. Voeg de aardappelpartjes toe en bak deze ongeveer 2 minuten mee. Voeg de bruine bonen met vocht en bouillon toe. Breng het geheel aan de kook en laat het ongeveer 5 minuten doorkoken. Snij intussen het loof fijn. Breng op smaak met peper en zout. Garneer met het loof. Serveer de soep met uienstokbrood.





facebook google plus