logo bloedsuiker
    Uitgave 03 - 2004, jaargang 19
Voeding

Stel: u eet een boterham. Hoe lang duurt het voordat de koolhydraten in uw bloed zijn opgenomen? En hoe snel gaat dat bij een appel? Een maat daarvoor is de glycaemische index. Gouden toekomst voor de glycaemische index?


Groenten en peulvruchten zijn “langzame” koolhydraten Het begrip glycaemische index werd voor het eerst gebruikt in 1981. De onderzoeker Jenkins ontdekte dat voedingsmiddelen met dezelfde hoeveelheid koolhydraten na inname toch een verschillend effect kunnen hebben op het bloedglucosegehalte. Een product als cornflakes bijvoorbeeld geeft een snelle piek in het bloedglucosegehalte, terwijl een appel geleidelijk glucose afgeeft aan het bloed. Jenkins ontwikkelde daarvoor een maat: de glycaemische index (GI).
De GI geeft aan hoe sterk het effect van 50 gram koolhydraten uit een voedingsmiddel is op de bloedglucosespiegel. Een GI hoger dan 70, geldt als hoog, tussen de 55 en 70 is gemiddeld en onder de 55 als laag. Producten met een hoge GI worden wel de “snelle” koolhydraten genoemd omdat ze een snelle stijging van de bloed-glucosespiegel veroorzaken. Producten met een lage GI worden “langzame” koolhydraten genoemd.





Producten met een hoge GI worden wel de “snelle” koolhydraten genoemd omdat ze een snelle stijging van de bloedglucosespiegel veroorzaken Hoog en laag
Pure glucose heeft de hoogste GI en geeft dus een snelle, hoge piek in de bloedglucosewaarden. Maar ook producten als cornflakes en bruin brood laten de bloedglucose snel stijgen. Groenten en peulvruchten zijn juist “langzame” koolhydraten.
Hoe ontstaan die verschillen? Allereerst komt dit door de soort koolhydraten die in het voedingsmiddel aanwezig is. Complexe koolhydraten, zoals sommige soorten zetmeel, moeten eerst in het spijsverteringskanaal worden afgebroken tot enkelvoudige suikers en worden daardoor langzamer opgenomen en hebben dus een lagere GI. Verder heeft de samenstelling van het voedingsmiddel veel invloed op hoe snel het wordt opgenomen.
We eten natuurlijk zelden producten die puur uit kool-hydraten bestaan. Voedingsvezels, eiwitten en vetten vertragen de opname van glucose en verlagen daarmee de GI. Peulvruchten bevatten bijvoorbeeld ook vezels en eiwitten en ontlenen daaraan hun lage GI. Verder blijkt ook de bereidingstechniek, temperatuur en kook- en baktijd van belang. Dat blijkt bijvoorbeeld bij het bakken van brood. Hierbij worden de koolhydraten gemengd met water en op hoge temperatuur gebakken. Hierdoor “strekken” de zetmeelmoleculen zich, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar worden. Dat verklaart de hoge GI van brood (stokbrood: 95, bruin brood: 77). Bij cornflakes, die onder hoge druk worden bereid, geldt een soortgelijk effect.



GI en diabetes
Grote schommelingen in de bloedglucosespiegel zijn ongezond, zo wordt vaak gedacht. Een voeding met gemiddeld een lage GI zou het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht mogelijk verminderen. Studies hebben aangetoond dat voedingsmiddelen met een lage GI gunstige effecten hebben op o.a. de glucosecontrole en de gevoeligheid voor insuline. In een aantal onderzoeken bleek dat een voeding met een lage GI de diabetesregulatie verbeterde, vooral bij kinderen met diabetes type 1. De verschillende onderzoeksresultaten zijn echter niet eenduidig.
Het grote probleem van het GI-onderzoek is dat er nog weinig bekend is over de langetermijneffecten. En datzelfde geldt voor de effecten van voedingsmiddelen met een lage GI op overgewicht. Er wordt vaak gezegd dat producten met een lage GI een langer gevoel van verzadiging geven. Uit TNO onderzoek bleek inderdaad dat proefpersonen na een ontbijt met een lage GI minder snel honger kregen dan na een ontbijt met een hoge GI. Maar andere onderzoeken spreken dit positieve effect op de verzadiging weer tegen.
Bij personen met diabetes worden op dit moment voedingsmiddelen met een hoge GI (bijvoorbeeld druivensuiker) geadviseerd als er sprake is van een hypoglycaemie, opdat er een snel herstel van de glucosespiegel bereikt wordt. Verder wordt er in de dieetadvisering nauwelijks gewerkt met de GI omdat de reactie op een voedingsmiddel per persoon kan verschillen en omdat de GI van een gemengde maaltijd (bijvoorbeeld aardappels, vlees, groenten) niet of nauwelijks vast te stellen is.
Voor de diabetesregulatie is de totale hoeveelheid koolhydraten nog steeds belangrijker dan de GI.



Product GI
Glucose 100
Stokbrood 95
Aardappels gekookt 85
Bruin brood 77
Witte rijst 71
Spaghetti 59
Banaan 52
Appel 38
Melk 31



Toekomstmuziek?
Toch lijkt de GI steeds populairder onder voedingsdeskundigen en gezondheidsexperts. In Australië is de GI echt ‘hip': daar worden in de nationale voedingsrichtlijnen voor ouderen specifiek de laag-GI koolhydraten aangeraden. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) noemt de GI zelfs al een van de mogelijke wapens in de strijd tegen diabetes en overgewicht. En ook de industrie heeft de glycaemische index ontdekt, want de eerste koekjes met langzame koolhydraten zijn al op de markt. Betekent dit dus een gouden toekomst voor de GI? Worden binnenkort de eerste GI-diëten ontwikkeld en wordt straks op elke verpakking ook de GI vermeld?
Zo ver is het nog lang niet. Een groot bezwaar van de GI is namelijk dat het nogal een theoretisch model is. In de praktijk eten we nu eenmaal geen losstaande producten, maar combinaties van voedingsmiddelen. Je kunt
bijvoorbeeld vinden dat gekookte aardappelen een hoge GI hebben (GI=85). Maar wie eet er nu alleen gekookte aardappelen? Die worden in de regel gecombineerd met groente, vlees en jus, waardoor hun verteringssnelheid flink wordt beïnvloed. Er zijn nog maar weinig gegevens over de glycaemische index van dit soort samengestelde maaltijden beschikbaar en bovendien zijn aardappelen goede leveranciers van gezonde voedingsstoffen. De hoge GI is dus geen reden om de aardappel te laten staan.



Gezond is 't wel!
Over de praktische waarde van de GI valt dus te twisten. Maar één ding
is zeker. Een voeding met een lage GI is in het algemeen een gezonde voeding met veel groente en fruit, weinig bewerkte producten en ruimschoots vezelrijke graanproducten. En daar is niets mis mee!




facebook google plus